علائم ، دلايل و درمان اضطراب امتحان
بسياري از افراد قبل از امتحان استرس يا اضطراب را تجربه مي کنند. در واقع، کمي عصبي بودن مي‌تواند به شما کمک کند بهترين عملکرد خود را داشته باشيد.1 با اين حال، زماني که اين ناراحتي به حدي بيش از حد ميشود که عملاً در عملکرد امتحان اختلال ايجاد ميکند، به آن اضطراب امتحان ميگويند.
تجربه اضطراب امتحان چه حسي دارد؟ شما در کلاس توجه کرديد، يادداشت برداري دقيق کرديد، هر فصل را خوانديد، و حتي در جلسات مطالعه اضافي بعد از کلاس شرکت کرديد، بنابراين بايد در آن امتحان بزرگ عالي عمل کنيد، درست است؟
با اين حال، وقتي آزمون ارائه ميشود، آنقدر عصبي مي‌شويد که پاسخ‌هاي ساده‌ترين سؤال‌ها را هم خالي مي‌کنيد. اگر اين تجربه آشنا به نظر مي رسد، ممکن است تست اضطراب را تجربه کنيد.
اضطراب متني چيست؟
اضطراب امتحان يک وضعيت روانشناختي است که در آن افراد در موقعيت‌هاي آزمايش، پريشاني و اضطراب شديد را تجربه ميکنند. در حالي که بسياري از افراد درجاتي از استرس و اضطراب را قبل و در طول امتحانات تجربه مي کنند، اضطراب امتحان در واقع مي تواند يادگيري را مختل کند و به عملکرد امتحان آسيب برساند.
اضطراب امتحان نوعي اضطراب عملکردي است. در شرايطي که فشار زياد است و عملکرد خوب مهم است، افراد مي توانند آنقدر مضطرب شوند که در واقع نتوانند بهترين کار خود را انجام دهند.
نمونه هاي ديگر از اضطراب عملکرد:
در حين ارائه کار به همکاران و مدير خود ارائه دهد.
يک بسکتباليست دبيرستاني قبل از يک بازي بزرگ بسيار مضطرب مي شود. در طول بازي، او آنقدر تحت فشار اين استرس قرار مي گيرد که شروع به از دست دادن ضربات آسان مي کند.
يک هنرجوي ويولن قبل از رسيتال به شدت عصبي مي شود. در طول اجرا، او چندين قسمت کليدي را به هم مي زند و تک نوازي خود را به هم مي زند.
در حالي که افراد مهارت ها و دانش لازم براي عملکرد بسيار خوب در اين شرايط را دارند ، اضطراب بيش از حد آنها عملکرد آنها را مختل مي کند. شدت اضطراب امتحان مي تواند از فردي به فرد ديگر متفاوت باشد. برخي از افراد ممکن است احساس کنند که در شکم خود "پروانه" دارند و در حالي که براي برخي ديگر ممکن است تمرکز روي امتحان دشوار باشد.
کمي عصبي بودن در واقع مي تواند مفيد باشد و باعث مي شود از نظر ذهني هوشيار باشيد و براي مقابله با چالش هاي ارائه شده در امتحان آماده باشيد. قانون يرکس-دادسون نشان مي دهد که بين سطوح برانگيختگي و عملکرد ارتباطي وجود دارد. اساساً، افزايش سطح برانگيختگي مي تواند به شما کمک کند تا در امتحانات بهتر عمل کنيد، اما فقط تا يک نقطه خاص.
هنگامي که اين سطوح استرس از اين مرز عبور کرد ، اضطراب بيش از حد ممکن است در واقع در عملکرد آزمون اختلال ايجاد کند. ترس بيش از حد مي تواند تمرکز را دشوار کند و ممکن است براي به خاطر آوردن مواردي که مطالعه کرده ايد مشکل داشته باشيد. ممکن است احساس کنيد تمام اطلاعاتي که زمان زيادي را صرف مرور آن کرده ايد، ناگهان در ذهن شما غيرقابل دسترس به نظر مي رسد.
شما پاسخ سوالاتي را که مي دانيد پاسخ آنها را مي دانيد خالي مي کنيد. اين ناتواني در تمرکز و يادآوري اطلاعات به اضطراب و استرس بيشتر کمک مي کند، که فقط تمرکز توجه شما را روي آزمون بسيار سخت تر مي کند.
علائم اضطراب امتحان
علائم اضطراب امتحان مي تواند به طور قابل توجهي متفاوت باشد و از خفيف تا شديد متغير باشد. برخي از دانش آموزان فقط علائم خفيف اضطراب امتحان را تجربه مي کنند و هنوز مي توانند در امتحانات نسبتاً خوب عمل کنند. ساير دانش‌آموزان به دليل اضطرابشان تقريباً ناتوان هستند، در امتحانات ضعيف عمل ميکنند يا قبل يا در حين امتحان حملات پانيک را تجربه ميکنند.
با توجه به انجمن اضطراب و افسردگي آمريکا، علائم اضطراب امتحان مي تواند فيزيکي، رفتاري، شناختي و عاطفي باشد.
علائم جسمي
علائم فيزيکي اضطراب امتحان شامل تعريق، لرزش، ضربان قلب سريع، خشکي دهان، غش و حالت تهوع است. گاهي اوقات اين علائم ممکن است شبيه يک مورد "پروانه" در معده باشد، اما همچنين مي توانند علائم جدي تري از بيماري هاي جسمي مانند تهوع، اسهال يا استفراغ باشند.
علائم شناختي و رفتاري
علائم شناختي و رفتاري ممکن است شامل اجتناب از موقعيت هايي باشد که شامل آزمايش مي شود. اين مي تواند شامل حذف کلاس يا حتي ترک تحصيل شود. در موارد ديگر، افراد ممکن است از مواد مخدر يا الکل براي مقابله با علائم اضطراب استفاده کنند.
علائم عاطفي
علائم عاطفي اضطراب امتحان مي تواند شامل افسردگي، عزت نفس پايين، عصبانيت و احساس نااميدي باشد. خوشبختانه، اقداماتي وجود دارد که دانش آموزان مي توانند براي کاهش اين ناخوشايند انجام دهند.
و اغلب علائم مضر با يادگيري بيشتر در مورد علل احتمالي اضطراب امتحان، دانش آموزان مي توانند به دنبال راه حل هاي مفيد باشند.
علل اضطراب امتحان
در حالي که اضطراب امتحان براي دانش‌آموزاني که آن را تجربه ميکنند مي‌تواند بسيار استرس‌زا باشد، بسياري از مردم متوجه نمي‌شوند که واقعاً بسيار رايج است. عصبي بودن و اضطراب واکنش هاي کاملا طبيعي به استرس هستند. با اين حال، براي برخي از افراد، اين ترس مي تواند آنقدر شديد شود که در واقع در توانايي آنها براي عملکرد خوب اختلال ايجاد کند.
پس چه چيزي باعث اضطراب امتحان مي شود؟ براي بسياري از دانش آموزان ، مي تواند ترکيبي از موارد باشد. عادات ضعيف مطالعه، عملکرد ضعيف در آزمون گذشته و يک مشکل اساسي اضطراب، همگي مي توانند به اضطراب امتحان کمک کنند.
چند علت بالقوه اضطراب امتحان عبارتند از:
ترس از شکست: اگر احساس ارزشمندي خود را به نمرات آزمون خود متصل کنيد، فشاري که به خودتان وارد مي‌کنيد مي‌تواند باعث اضطراب شديد امتحان شود.
سابقه تست ضعيف: اگر قبلاً در آزمون‌ها ضعيف عمل کرده‌ايد، يا به دليل اينکه به اندازه کافي خوب مطالعه نکرده‌ايد يا به دليل اضطراب زياد، نمي‌توانيد پاسخ‌ها را به خاطر بسپاريد، اين مي‌تواند باعث اضطراب و نگرش منفي‌تر هر بار شود. بايد آزمايش ديگري بدهد
عدم آمادگي: اگر مطالعه نکرده ايد يا به اندازه کافي مطالعه نکرده ايد ، اين مي تواند بر احساس اضطراب شما بيفزايد.
علل بيولوژيکي
در شرايط استرس زا ، مانند قبل و حين امتحان ، بدن هورموني به نام آدرنالين ترشح مي کند. اين به آماده سازي بدن براي مقابله با آنچه در شرف وقوع است کمک مي کند و معمولاً به عنوان پاسخ "جنگ يا گريز" ناميده مي شود. اساساً، اين پاسخ شما را آماده مي کند که يا بمانيد و با استرس مقابله کنيد يا به طور کامل از موقعيت فرار کنيد
در بسياري از موارد ، اين افزايش آدرنالين در واقع يک چيز خوب است. اين به شما کمک مي کند تا به طور موثر با موقعيت هاي استرس زا مقابله کنيد ، و اطمينان حاصل کنيد که هوشيار و آماده هستيد. با اين حال، براي برخي از افراد، علائم اضطرابي که احساس ميکنند مي‌تواند آنقدر زياد شود که تمرکز روي آزمايش را دشوار يا حتي غيرممکن کند.
علائمي مانند حالت تهوع، تعريق، و دست دادن در واقع مي تواند باعث شود افراد احساس عصبي بيشتري کنند، به خصوص اگر با اين علائم اضطراب امتحان مشغول شوند.
علل ذهني
علاوه بر دلايل بيولوژيکي زمينه‌اي اضطراب، عوامل رواني زيادي وجود دارند که ميتوانند در اين وضعيت نقش داشته باشند. انتظارات دانش آموزان يکي از عوامل ذهني اصلي است. به عنوان مثال، اگر دانش آموزي معتقد باشد که در يک امتحان ضعيف عمل مي کند، احتمال اينکه قبل و در حين امتحان مضطرب شود بسيار بيشتر است.
اضطراب امتحان همچنين مي تواند به يک چرخه معيوب تبديل شود. پس از تجربه اضطراب در طول يک امتحان، دانش‌آموزان ممکن است آنقدر از تکرار آن بترسند که در امتحان بعدي حتي بيشتر مضطرب شوند. پديده اي به نام درماندگي آموخته شده.
غلبه بر اضطراب امتحان
بنابراين دقيقاً چه کاري مي توانيد انجام دهيد تا از اضطراب امتحان جلوگيري کنيد يا آن را به حداقل برسانيد؟ در اينجا چند استراتژي براي کمک آورده شده است
از دام کمال گرايي دوري کنيد. انتظار نداشته باشيد که کامل باشيد. همه ما اشتباه مي کنيم و اشکالي ندارد. اينکه بدانيد تمام تلاش خود را کرده ايد و سخت کار کرده ايد، در واقع همه چيز مهم است، نه کمال.
افکار منفي را از خود دور کنيد. اگر شروع به داشتن افکار مضطرب يا شکست خورده کرديد، مانند "من به اندازه کافي خوب نيستم"، "من به اندازه کافي سخت مطالعه نکردم" يا "من نمي توانم اين کار را انجام دهم"، اين افکار را دور بريزيد و آنها را با افکار مثبت جايگزين کنيد. انديشه ها. "من مي توانم اين کار را انجام دهم" ، "من مطالب را مي دانم" و "من سخت درس خواندم" ، مي توانند به شما در مديريت سطح استرس هنگام شرکت در آزمون کمک کنند.
به اندازه کافي خوابيدن. خواب خوب به تمرکز و حافظه شما کمک مي کند.
مطمئن شويد که آماده هستيد. اين بدان معناست که براي آزمون زودتر مطالعه کنيد تا زماني که با مطالب احساس راحتي کنيد. تا شب قبل صبر نکن اگر مطمئن نيستيد که چگونه مطالعه کنيد، از معلم يا والدين خود کمک بخواهيد. آماده بودن باعث افزايش اعتماد به نفس شما مي شود که اضطراب امتحان شما را کاهش مي دهد
نفس هاي عميق بکشيد. اگر در حين انجام آزمايش احساس اضطراب مي کنيد، تنفس عميق ممکن است براي کاهش اضطراب مفيد باشد. از طريق بيني نفس عميق بکشيد و از طريق دهان بيرون دهيد. هر سوال يا مشکل را يکي يکي انجام دهيد و در صورت لزوم بين هر يک نفس عميق بکشيد. اطمينان از اينکه به ريه هاي خود اکسيژن کافي مي دهيد ، مي تواند به تمرکز و احساس آرامش شما کمک کند.
منبع محتوا
GlobalTechHarbor، جایی برای کسانی که به دنبال یک سفر تحولآفرین در دنیای فناوری